Termos como "superalimentos" têm aparecido na rotina de quem se preocupa com saúde e bem-estar. Originalmente relacionado a marketing, como potencializador de vendas, o vocábulo vem sendo usado popularmente para se referir a itens que sejam ricos em diversos nutrientes e atuem em diferentes sistemas do corpo humano. Os superalimentos não são milagrosos, de modo que devem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas contribuem, com inúmeros benefícios, para o funcionamento adequado do organismo.
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Vegetais estão entre os itens considerados superalimentos — Foto: iStock
— Na Ciência da Nutrição, o conceito de superalimento inicialmente recebeu críticas por simplificar a complexidade dos alimentos. Com o tempo, passou a focar na ação conjunta de nutrientes. É um termo amplamente usado, apesar de ser mais um conceito popular do que técnico. Muitos especialistas criticam o uso do termo por ser simplificado e comercial, apontando que a expressão "superalimentos" pode levar as pessoas a acreditar que esses o consumo isolado pode compensar uma dieta desequilibrada, o que não é o caso — explica a médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
— Não existe um superalimento com o poder de prevenir, combater ou curar doenças, nem de promover emagrecimento. O que realmente importa é o contexto de uma alimentação saudável e equilibrada, em que todos os alimentos podem ser incluídos, com atenção à frequência, à quantidade e à qualidade. A alimentação é construída ao longo do tempo; é o que você faz na maior parte do tempo que conta. Se, na maioria das vezes, você tem um padrão alimentar que inclui frutas e vegetais e dedica atenção e espaço para uma alimentação equilibrada, tudo isso contribui para a prevenção de condições crônicas, como diabetes, e para a proteção cardiovascular — reforça a nutricionista Whyllane Pinheiro, integrante da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM) - Capítulo Ceará.
Dentre as principais vantagens oferecidas pelo consumo de superalimentos estão propriedades antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, que atuam em diferentes sistemas do corpo humano e contribuem para uma maior qualidade de vida.
— Esses nutrientes podem contribuir para a saúde e o bem-estar, causando benefício à saúde e podendo ajudar a prevenir uma doença, melhorar a saúde cardiovascular, apoiar o sistema imunológico ou melhorar o funcionamento digestivo. Eles devem ter um baixo teor calórico, porque, embora sejam bastante nutritivos, comer pouco e evitar o excesso de calorias são aspectos importantes na manutenção da saúde e na prevenção de doenças crônicas — pondera o médico endocrinologista Rodrigo Nunes Lamonier, professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), diretor da Associação Brasileira de Estudos sobre Obesidade (Abeso) e membro do Departamento de Diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade William Paterson em Nova Jersey listou as frutas, as verduras e os legumes com a maior densidade nutricional, o que, em outras palavras, poderia simbolizar "os alimentos mais saudáveis do mundo".
O estudo levou em consideração a presença de 17 nutrientes essenciais, como potássio, fibra, proteína e vitaminas. Entre os itens apontados estão agrião, repolho, beterraba e espinafre e frutas como limão, morango, laranja e amora.
Na lista de 16 superalimentos a seguir, elaborada por EU Atleta, estão os alimentos apontados no estudo, bem como os indicados pelos especialistas entrevistados.
Com alto volume de vitaminas A, C e K, o agrião se destaca por ser fortalecedor do sistema imunológico e combater doenças respiratórias como gripes e bronquites. É rico em ácido fólico e previne a anemia, além de doenças cardíacas como o infarto e aterosclerose. Por contar com alta concentração de magnésio, cálcio e potássio, fortalece os ossos e contribui com a saúde visual.
Também riquíssima em vitaminas A, C e K, a couve se destaca como antioxidante que combate o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico. Possui propriedades anticancerígenas e auxilia no controle do peso e na prevenção de doenças crônicas e degenerativas.
É rico em cálcio, minerais e vitaminas A, C e K e tem propriedades antioxidantes, que podem ser benéficas para a pele e para reduzir as inflamações. Auxilia a combater os radicais livres que podem provocar doenças nos olhos e fortalece a musculatura e os ossos.
— Os vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e agrião são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Portanto, o consumo é importante no controle da obesidade, devido à alta densidade nutricional e ao baixo valor calórico, promovendo regulação da glicose no sangue e no gasto energético e auxiliando na prevenção de doenças como diabetes, hipertensão e até algumas formas de câncer — explica o endocrinologista.
Com alto volume de vitaminas C, K e do complexo B, além de minerais essenciais como potássio, magnésio e cálcio, o repolho é excelente aliado para a saúde. Além de possuir propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajuda a fortalecer o sistema imunológico, combater os radicais livres e promover a saúde da pele. Suas fibras melhoram a digestão e contribuem para o equilíbrio intestinal, além de auxiliar na desintoxicação do organismo e reduzir o risco de doenças crônicas.
Rica em vitaminas A, B1, B2 e C, minerais e fibras, como o potássio, sódio, fósforo e cálcio, a beterraba é poderoso alimento para prevenir anemias, melhorar o fluxo sanguíneo e fornecer oxigênio aos músculos, contribuindo para a eficiência muscular. Possui ainda propriedades antioxidantes, que auxiliam a retardar o envelhecimento, e contribui para a perda de peso, a desintoxicação do fígado e o equilíbrio intestinal. “Alimentos como cúrcuma, cerejas, peixes ricos em ômega-3, como o salmão, espinafre e beterraba podem ajudar na recuperação e na redução de inflamações”, explica Isolda Prado, médica Nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, a ABRAN.
Importante fonte de proteínas, fibras e ômega-3, a chia auxilia no controle do colesterol, na digestão e e na sensação de saciedade. Entretanto, os especialistas orientam que o consumo seja feito de forma moderada, evitando possíveis desconfortos.
— O equilíbrio é importante e uma estratégia fundamental na composição do todo da alimentação. A semente de chia, por exemplo, se consumida excessivamente, pode dar alguns problemas como inchaço e constipação, pelo alto teor de fibra — alerta o diretor da Abeso e membro da SBEM.
Rica em fibras e magnésio, a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma excelente fonte de proteínas. Versátil e nutritiva, promove uma alimentação equilibrada, sendo uma excelente opção para as dietas vegetarianas e veganas.
O limão é rico em vitamina C e compostos antioxidantes que fortalecem a imunidade, auxiliam na cicatrização e combatem os radicais livres. Com propriedades que ajudam a equilibrar o pH do organismo, auxilia na saúde digestiva e na desintoxicação do fígado. Possui ação antibacteriana e anti-inflamatória, podendo auxiliar na prevenção de infecções. Também traz saciedade e atua no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Com potencial fonte de ácidos graxos ômega-3, que têm relação direta com a saúde do coração, o salmão contribui para diversas áreas, como na recuperação muscular pós-treino e outras.
— Peixes ricos em ômega-3, como o salmão, podem ajudar na recuperação e na redução da inflamação — pontua a nutróloga.
O consumo de nozes pode beneficiar o coração e o cérebro, além de melhorar a elasticidade da pele, com antioxidantes e vitamina E. Ricas em gorduras saudáveis, oleaginosas podem prevenir o diabetes e auxiliar na saciedade.
— Nuts são ricas em ácidos graxos saudáveis, em vitamina E e antioxidantes. Portanto, tais alimentos podem contribuir para o controle do colesterol LDL e, assim, diminuir o risco cardiovascular — contextualiza o especialista.
Fonte de gorduras saudáveis, como o ácido oleico, promove a saúde do coração e ajuda na absorção de nutrientes lipossolúveis. Também oferece benefícios para a pele por meio de nutrientes como o potássio e a vitamina E.
Com impacto direto nos sistemas imunológico e digestivo, o gengibre é conhecido pelas propriedades benéficas para a saúde, possuindo benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
Reunindo propriedades antioxidantes, especialmente antocianinas, que combatem o envelhecimento celular e os radicais livres, o açaí é rico em fibras e auxilia ainda na digestão. Também possui ácidos graxos que promovem a saúde cardiovascular, além de alta quantidade de vitamina C.
Fonte de vitamina C, fibras e antioxidantes, a laranja fortalece o sistema imunológico e previne infecções. Possui flavonoides, que auxiliam no combate aos radicais livres, mantendo a saúde da pele e adiando o envelhecimento celular. Contribui para a saúde cardiovascular com o potássio, que auxilia a regular a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças do coração.
Com vitaminas C, K e do complexo B, além de minerais como magnésio e potássio, as amoras são um poderoso antioxidante. Ajudam a combater os radicais livres, promovendo a saúde da pele e retardando o envelhecimento celular. Também contam com propriedades anti-inflamatórias e auxiliam na saúde cardiovascular, além de reduzirem as chances de desenvolvimento de diabetes. Contribui ainda com o funcionamento intestinal, promovem maior saciedade e otimizam o controle do peso.
O morango é uma fruta rica com propriedades antioxidantes, alta concentração de vitamina C, fibras e compostos que promovem ação anti-inflamatória e ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Combatem os radicais livres e contribuem para a saúde da pele, retardando o envelhecimento. Também está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e ao controle dos níveis de açúcar no sangue.
Fontes:
Rodrigo Nunes Lamonier é médico endocrinologista, professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), diretor da Associação Brasileira de Estudos sobre Obesidade (Abeso) e membro do Departamento de Diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
Whyllane Pinheiro é graduada em Nutrição e pós-graduanda em Transtornos Alimentares e Obesidade pela Universidade de Fortaleza (Unifor). É integrante da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM) - Capítulo Ceará, atua no Centro de Tratamento da Obesidade e Diabetes do Hospital São Camilo, em Fortaleza (CE), e realiza atendimentos clínicos com foco em abordagem comportamental, transtornos alimentares, obesidade e cirurgia bariátrica.
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