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Cansado? Descubra se você está com privação de sono

Mudanças na rotina pode fazer com que sair da cama seja mais difícil do que o normal: pesquisas mostram que elas podem sim atrapalhar o sono. Mas para muitos adultos, a privação do sono é um problema que dura o ano todo e pode afetar tanto a saúde física quanto a mental.

Pesquisas sugerem que o sono crônico ruim aumenta o risco de doenças cardiovasculares , pressão alta e problemas metabólicos, e pode torná-lo mais propenso a infecções. Alguns estudos de longo prazo também relacionaram a falta de sono à depressão, ansiedade e outros transtornos de saúde mental. Dormir o suficiente, por outro lado, pode reduzir o estresse, aguçar a atenção e até mesmo reforçar nosso sistema imunológico.

Você não precisa perder muito sono todas as noites para experimentar efeitos negativos na saúde. Se uma pessoa está consistentemente dormindo até 15 minutos a menos do que precisa para funcionar bem, segundo especialistas, isso pode ser considerado privação de sono.

Quão comum é a privação do sono?

O ideal é que os adultos durmam de sete a nove horas por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. No entanto, é comum as pessoas dormirem menos de sete horas de sono por dia.

Estudos sugerem que o sono insuficiente se tornou mais comum nas últimas décadas, em parte porque os americanos trabalham mais horas e passam mais tempo em computadores e telefones geradores de luz azul, o que pode afetar sua capacidade de dormir. A luz azul, como os raios solares, ativa receptores cerebrais que são projetados para nos manter acordados.

— À medida que nos tornamos mais e mais conectados, isso se torna um problema cada vez maior— afirma Charlene Gamaldo, professora de neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

Em termos gerais, os especialistas consideram alguém privado de sono se essa pessoa dorme menos do que o necessário ou não dorme o suficiente e com qualidade por vários dias da semana ao longo de vários meses, disse a Dra. Gamaldo. Não dormir o suficiente dentro da janela ideal para seu relógio biológico — para a maioria das pessoas, isso é entre 23h e 7h, mas pode variar — pode resultar em um descanso de qualidade inferior, causando privação de sono.

Certas condições médicas, incluindo apneia do sono e insônia , também podem levar à privação do sono.

Qual é a diferença entre sonolência e privação?

Sem uma avaliação médica, pode ser difícil distinguir a privação do sono e algumas de suas causas da sonolência simples, de acordo com especialistas.

Se você apenas dorme pouco, pode sentir vontade de abaixar a cabeça na mesa no trabalho ou acabar cochilando enquanto assiste televisão à noite. Você também pode se sentir mais irritado. Mas isso geralmente passa depois da próxima noite de sono bom que você tiver. Uma noite ocasional de sono ruim não é motivo de preocupação, aponta Gamaldo.

Se você está privado de sono, a necessidade de dormir pode parecer mais urgente. E uma falta de sono mais prolongada pode resultar em consequências mais severas. Você pode ter problemas de concentração e memória de curto prazo, o que afeta o desempenho no trabalho. A irritabilidade persistente pode levar a conflitos nos relacionamentos. Você também pode adormecer com mais frequência ou em momentos de risco, como ao dirigir.

Uma maneira de avaliar se está com privação de sono é contar quantas horas você dorme nos dias em que não tem trabalho ou outras responsabilidades, como nos fins de semana ou férias, indica Eric Olson, especialista em sono da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. (Dormir até mais tarde assim pode ser difícil para algumas pessoas, incluindo os pais, dizem os especialistas.) Isso pode lhe dar uma ideia de quanto sono você realmente precisa e se seu horário normal de sono pode estar aquém.

Se você dorme o suficiente, mas ainda se sente cronicamente cansado, um médico pode recomendar um teste de sono usando um eletroencefalograma, ou EEG, para detectar interrupções que podem estar afetando a qualidade do seu sono.

O que pode ajudar?

Depende do que está causando seu sono ruim. Para pacientes com insônia, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar. Pessoas com apneia do sono podem se beneficiar do uso de uma máquina CPAP, bem como de exercícios regulares e evitar cafeína e álcool.

Seja qual for a causa, os especialistas recomendam não usar remédios para dormir vendidos sem receita, pois eles podem mascarar o problema de sono de uma pessoa, em vez de eliminá-lo.

Pílulas para dormir prescritas podem ajudar pessoas que lutam contra insônia ocasional, mas não são recomendadas para uso diário, disse o Dr. Olson. Ele e outros especialistas também alertaram contra o uso de benzodiazepínicos , que às vezes são prescritos para dormir , mas podem ser viciantes, ou confiar em anti-histamínicos para ajudar você a cochilar.

Sarah Lou Clever, médica interna da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, sugere começar com estratégias comportamentais. Trocar a luz azul do seu celular por um livro pode ajudar a acalmar seu cérebro em vez de reativá-lo na hora de dormir. Alongamentos e exercícios leves antes de dormir podem melhorar a qualidade e a duração do sono. Algumas pesquisas sugerem que a meditação pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia e fadiga.

Clever também aconselha os pacientes a reservar um tempo adequado para dormir, mas reconhece que até ela acha isso difícil.

— O sono é uma daquelas coisas que as pessoas precisam priorizar para que aconteça — diz ela.