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Como melhorar seu sono enquanto você está acordado

Você está se sentindo cansado?

Se estiver, saiba que não é o único. E, provavelmente, você pode estar pensando em como alterar seus hábitos de sono.

A maioria das técnicas existentes para nos ajudar a descansar melhor se concentram no sono noturno, como manter um horário regular para dormir e não mexer no celular na cama.

Mas conseguir uma boa noite de sono não depende apenas da sua rotina na hora de dormir. E se sentir descansado nem sempre é questão de ter uma boa noite de sono.

Diversas pesquisas indicam que outras ações que você pode praticar durante o dia, quando estiver acordado, podem melhorar o seu sono à noite.

Aqui estão cinco medidas que irão fazer você se sentir mais descansado, com mais energia e, sim, poderão até fazer você dormir melhor, sem precisar alterar seus hábitos noturnos.

1. Acompanhe seus níveis de ferro

Cerca de uma a cada três pessoas em todo o mundo sofre de deficiência de ferro.

Os grupos particularmente suscetíveis incluem bebês e crianças pequenas, meninas e mulheres em idade reprodutiva (devido à perda de sangue durante a menstruação), grávidas, praticantes de esportes de resistência, vegetarianos (especialmente os veganos) e doadores frequentes de sangue.

Mas qualquer pessoa pode acabar sofrendo deficiência de ferro ou suas possíveis consequências, como a anemia por deficiência de ferro. Seus sintomas podem incluir cansaço e fadiga, além de agitação e despertar noturno.

Se você sentir cansaço com frequência, mesmo ajustando seus hábitos de sono, pode ser interessante consultar seu médico para examinar os níveis de ferritina (uma proteína que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina, que transporta o oxigênio através do corpo.

Mesmo que seus níveis de ferro no corpo sejam adequados, cuidar da nutrição pode ajudar a evitar deficiência no futuro.

As fontes do ferro mais facilmente absorvido, conhecido como ferro heme, incluem carne, peixe e ovos. E você pode aumentar a biodisponibilidade das fontes não heme (como feijões e vegetais verdes), consumindo simultaneamente um alimento rico em vitamina C.

2. Coma vegetais

Diversos estudos em larga escala concluíram que adultos que consomem mais frutas, legumes e verduras relatam melhor qualidade de sono. Já os que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas para dormir.

Pesquisas concluíram particularmente que indivíduos que adotam a chamada dieta mediterrânea — caracterizada por altos níveis de legumes, verduras, frutas, nozes, cereais integrais e laticínios com baixo nível de gordura — dormem melhor e de forma mais consistente.

Paralelamente, também se descobriu que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite consomem menos quantidade de ferro, zinco, selênio, fósforo e magnésio, além de vitamina C e luteína, do que as pessoas que dormem mais.

A alimentação rica em vegetais foi relacionada à melhoria do sono. — Foto: GETTY IMAGES via BBC

É sempre difícil esclarecer a relação entre causa e efeito, particularmente em temas tão complexos como o estudo da nutrição e do sono. Por isso, estes estudos não deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem mais, se elas dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos são verdadeiros.

Ainda assim, isso não ocorre apenas porque ficamos mais dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A alimentação também altera o nosso tipo de sono.

Um estudo entre 15 homens jovens na Suécia concluiu que, quando eles consumiam alimentos com alto teor de gordura e açúcar, suas ondas cerebrais se alteravam durante o sono e a qualidade do seu sono profundo se deteriorava. E, quando eles passavam a adotar alimentação mais saudável, com baixo teor de gordura e açúcar, a qualidade do seu sono profundo melhorava.

Alguns estudos são pequenos, devido às dificuldades para coletar dados da atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam comparecer a um laboratório do sono, para serem monitoradas por toda a noite.

Ainda assim, existem muitas outras evidências que indicam os benefícios da alimentação saudável para o sono.

Estudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou até dez) legumes ou verduras por dia pode melhorar o nosso sono.